Adet periyodunda ne yemeli, ne yememeli?

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Sıcak su torbanız ve çikolatanız hazır mı?

Birçoğumuz regl devrinde kendimizi daha aç hissederiz.

Aslında bunun haklı nedenleri var.

Ancak ne yediğinizin ve ne vakit yediğinizin birtakım çok yaygın belirtileri hafifletmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Beslenmeniz döngünüzü büsbütün değiştirmese de premenstrüel sendrom (PMS), kramplar ve yorgunluk üzere kimi belirtileri hafifletebilir.

Beslenmenizi regl döngünüze en yeterli formda uyarlamanıza yardımcı olacak rehberimizi okuyun.

Regl öncesinde ne yemeli?

Adet döngüsünün luteal fazı, yumurtlamadan (yumurtalıkların bir yumurta saldığı dönem) sonra ve regl başlamadan evvel gerçekleşir.

Birçoğumuz bu fazın ilerleyen kısmında ortaya çıkan PMS belirtilerine aşinayız.

Ruh hali değişimleri ve yorgunluğun yanı sıra kendini çok aç hissetmek ve belli yiyeceklere (özellikle tatlı ve tuzlu olanlara) düşkünlük epey yaygın.

Bu durum, regl öncesindeki hafta boyunca günlük daha fazla kalori yakmanıza neden olan bazal metabolizma suratındaki süreksiz bir artıştan kaynaklanıyor olabilir.

“Açlık sinyallerinizi ve iştahınızı dinlemek her vakit yapılması güzel bir şeydir; zira bu, bedenimizi yaptığı faaliyete uygun halde beslememize ve ne vakit doyduğumuzu anlamamıza yardımcı olabilir” diyor diyetisyen Ro Huntriss.

Tam tahıllı karbonhidratlar ve protein açısından varlıklı besinler, daha uzun müddet tok hissetmenizi sağlar ve iştah ile aşermeleri yönetmeye yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar meyve tüketmenin PMS şiddetini azaltabildiğini gösteriyor.

Çikolatasız yapamıyorsanız, en düzgünü bitter yüzde 70’in üzerinde kakao içerenleri tercih etmek.

Bitter çikolata ekseriyetle daha az şeker içerir ve polifenoller dahil antioksidanlar ile demir, çinko ve magnezyum üzere besinler barındırır.

Regl sırasında ne yemeli (kramplar ve yorgunluk için)

Huntriss, “Bolca su içmek adet kanamasının müddetini, kullanılan ağrı kesici ölçüsünü ve pelvik ağrının şiddetini azaltabilir” diyor.

Alkol almak ise susuz kalmanıza yol açabilir ve düşük ruh hali, baş ağrısı ve şişkinlik üzere belirtilere katkıda bulunabilir.

Bazı çalışmalara nazaran somon üzere yağlı balıklar yoluyla beslenmenize Omega-3 yağları eklemek, regl ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Et, kabuklu deniz eserleri, süt eserleri ve tam buğday ekmeğinde bulunan çinko da buna yardımcı oluyor.

Regl sırasında çok ölçüde kan kaybediyorsanız, demir eksikliği riski de daha yüksektir.

On dokuz 50 yaş ortasındaki bayanların, öbür tüm cinsiyet ve yaş kümelerine kıyasla daha fazla demire gereksinimi vardır — günde ortalama 14,8 miligram.

Et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, kuruyemişler ve tohumlar demir açısından varlıklı kaynaklardan kimileri.

Öğünlerinizi daha tesirli hale getirmek ve demirin emilimine yardımcı olmak için bu besinleri C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmeyi deneyin.

Huntriss “Bu bilhassa vejetaryen yahut vegan iseniz çok önemlidir” diyor.

Bazı şahısların yeniden de demir desteği alması gerekebilir, lakin fazla demir kabızlığa, mide ağrısına ve kendinizi makus hissetmenize yahut kusmanıza neden olabilir.

Demir desteği konusunda ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, aile doktorunuza danışın.

Yumurtlama devrinde ne yemeli

Yumurtlama çoklukla regl başlamadan 12–14 gün evvel gerçekleşir.

Huntriss, “Folat içeren besinler tüketmek sistemli ve sağlıklı yumurtlamayı destekleyebilir: Örneğin brokoli, avokado, nohut ve pancar” diyor.

Regl öncesinde ve sırasında sınırlanması gereken besinler

Huntriss “Ruh halimiz düşük olduğunda, bizi memnun yahut rahat hissettiren şeyleri isteriz ve bunlar ekseriyetle ödül biçimi yiyeceklerdir” diyor.

Sorun şu ki bu yiyecekler kendinizi daha makûs hissetmenize yol açabilir.

Diyetisyen Anjanee Kohli “Yüksek şekerli atıştırmalıklar daha kolay parçalandıkları için kan şekerimizi birinci başta doruğa çıkarabilir; akabinde gelen düşüş ise hissettiğimiz yorgunluğa katkıda bulunabilir” diyor.

Kafein tüketiminin kramplar üzerindeki tesirlerine dair hudutlu ve çelişkili ispatlar var.

Ancak kahve içmenin sizi berbat hissettirdiğini fark ediyorsanız, bunu büsbütün bırakmayı ya da azaltmayı deneyin.

Kafein yoksunluğu da baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle günde birkaç fincan içmeye alışkınsanız birden bırakmayın.

Kilo ve regl döngünüz

Huntriss, “Genel olarak sağlıklı bir kiloda olmak, adet döngülerimizin nizamlı kalmasına yardımcı olabilir” diyor.

Kilo vermek yahut almak ve beden yağ oranınız da döngünüzü etkileyebilir.

Adet döngünüzle ilgili telaşlarınız varsa aile doktorunuza görünün.

Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve denetim edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.